Desayunos Saludables

¡El Desayuno Saludable es una comida, una comida de verdad! Es parte de nuestras tres comidas principales y es parte de una dieta equilibrada.

¿Has ayunado desde la noche anterior? Entonces es hora de recargar las baterías, aunque no siempre es fácil equilibrar el Desayuno Saludable, especialmente dadas las limitaciones diarias.

¿No tienes mucho tiempo? ¿Te preguntas en qué debería consistir tu Desayuno Saludable? No puedes vivir sin él, o nunca has desayunado en tu vida? Te damos nuestros consejos, ideas originales y soluciones para mejorar tu rutina matutina!

¿Cómo preparar un Desayuno Saludable equilibrado?

La bebida:

Lo más importante es hidratar el cuerpo y compensar la pérdida después de dormir. Incluso si no desayunas, al menos tómate el tiempo para rehidratarte.

Un gran vaso de agua caliente o fría, té o té de hierbas, una taza de café o un vaso de jugo 100%. Elija una o más bebidas para su Desayuno Saludable.

Té verde para el Desayuno Saludable

Una porción de almidón
Los alimentos con almidón le proporcionan carbohidratos complejos. Son ideales para reponer su energía.

Lo mejor es elegir los carbohidratos con un bajo índice glucémico. El índice glicémico o GI indica la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en la sangre. El índice de referencia glicémico es la glucosa, que es 100. Por ejemplo, un IG de 50 significa que el aumento del nivel de azúcar en la sangre es del 50% comparado con el de la glucosa.

Los alimentos con un bajo índice glucémico ayudan a extender la respuesta de la insulina a lo largo del tiempo y no causan un aumento repentino del azúcar en la sangre. En pocas palabras, tendrás hambre más tarde en la mañana.
Varios factores influyen en el índice glucémico: la presencia de fibras, azúcares simples, lípidos, el grado de refinamiento del producto…

Por ejemplo:

• El pan blanco tiene un alto índice glucémico.
• El pan integral tiene un bajo índice glucémico porque tiene un alto contenido de fibra.
• Los cereales industriales dulces tienen un alto índice glucémico en comparación con los copos de avena.

Para hacer bien el Desayuno Saludable, añada, por ejemplo, pan integral, muesli o una galleta.

Ideas para el Desayuno Saludable, pavo real integral.
Cuidado con los productos industriales, que a menudo son demasiado ricos en azúcares simples y grasas saturadas. Estos productos no satisfacen sus necesidades para una buena noche de sueño. Se da preferencia a los productos no refinados, caseros o naturales.

Un producto lácteo
Los productos lácteos son ricos en calcio y proteínas y contribuyen a la formación de huesos fuertes y al mantenimiento de la masa muscular. Yogur, requesón, queso, faisselle…
Elija y varíe los placeres, porque no todos los productos lácteos proporcionan los mismos nutrientes.

Una porción de fruta
Ya sea cruda o cocinada, trate de agregar una porción de fruta de temporada a su Desayuno Saludable. Le proporcionan importantes vitaminas y minerales. La fruta cruda es una excelente fuente de vitamina C, que es esencial para la producción de energía y el despertar del cuerpo.

Por ejemplo, una porción de fruta puede ser reemplazada por la compota, el jugo de fruta fresca o el batido.

Zumo de frutas para el Desayuno Saludable

¿Y si no tengo hambre?
Si nunca has podido tragar nada o si sientes náuseas en el Desayuno Saludable, ¡no te esfuerces! No te asustes, aunque esta comida contribuya a nuestro equilibrio nutricional, sólo tienes que posponerla.

En este caso, para evitar un apetito delicioso por la mañana, planee un pequeño refrigerio cuando su estómago “se despierte”: un trozo de fruta con un producto lácteo y una bebida.

Ideas para el Desayuno Saludable en 2020:

Los clásicos:

• Té verde (sin azúcar). No olvides elegir tés de sabor como el té verde con limón o menta,
• Dos rebanadas de pan integral con margarina,
• Un simple yogur con un poco de azúcar, si es necesario,
• Un vaso de jugo de fruta 100% puro.

O

• Un gran vaso de agua con jugo de limón orgánico,
• Un pequeño tazón de avena con yogur natural y miel o leche,
• Dos clementinas.

Pizcas de ideas para el Desayuno Saludable

La sal:
Una porción de queso crema con una rebanada de pan integral,
Un gran té negro,
Una ensalada con frutas rojas (fresas, frambuesas).

Para tomar fuera:
Un bar de muesli casero,
Un café (sin azúcar),
Un producto lácteo bebible sin azúcar añadido.

Para hacer una barra de muesli casera:

• 3 cucharadas de miel líquida,
• 250 g de cereales como copos de avena, trigo inflado o muesli,
• Una fruta fresca o una compota de 150 g,
• 50g de fruta seca.
• Mezclar juntos mientras se conserva el fruto seco añadido al final. Cocina durante 30 minutos a 180°C y eso es todo.

Ideas para los cereales de Desayuno Saludable

El original:
Fruta Rica Rica,
Un gran té de menta verde (sin azúcar).

*La fruta Rica Rica es una mezcla de vitaminas y buenos ácidos grasos. Consiste en fruta fresca, semillas oleaginosas, aceites vegetales y zumo de limón.

Haz un puré de medio plátano con jugo de limón orgánico en un tazón a una altura de 2 cucharaditas. Añade una cucharadita de cada aceite (colza, lino y sésamo).

Luego agregue 2 o 3 cucharadas de semillas oleaginosas (lino, sésamo, nueces, avellanas, semillas de calabaza, girasoles). Variar las semillas porque su composición de ácidos grasos, fibras y minerales es diferente.

Escoge tres frutas frescas de temporada y corta unos pequeños trozos de cada fruta de la cáscara.

Este Desayuno Saludable no contiene ningún alimento con almidón. Sin embargo, la fruta Rica Rica es bastante rica y ayuda a prevenir el deseo por la mañana. Por lo tanto, es importante variar el Desayuno Saludable para diversificar la ingesta.

El rápido:

Un batido con fruta fresca,
Cuatro pequeñas y simples galletas del tipo Petit Beurre,
Un gran vaso de agua de limón simple u orgánica.

Para hacer un buen batido, mezcla fruta fresca, leche desnatada o una bebida vegetal con cubitos de hielo.
Por ejemplo, un plátano ½, una rodaja de piña, un zumo de lima ½, 10 cl de leche desnatada y 2 o 3 cubitos de hielo.