¿Cuál es la composición ideal de un desayuno?

Es una pregunta que nos hacemos a menudo: ¿En qué debería consistir el Desayuno en 2020? Lo ideal sería que lo hiciera:

Carbohidratos complejos que proporcionan glucosa hasta el almuerzo. Se obtienen de alimentos como el pan, los cereales o el arroz.

Sin embargo, es preferible elegir alimentos con un bajo índice glucémico, es decir, alimentos que provoquen un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre y una baja respuesta a la insulina.

Por ejemplo, pan integral, pan de cereales, pan blanco, baguette o sándwiches, que pueden provocar antojos a media mañana. El grano industrial, demasiado rico en azúcares refinados, debe ser apartado en favor de los copos de avena, los copos de trigo inflados o el muesli.

Una ingesta de lípidos que reduce la absorción de carbohidratos. La mantequilla o la margarina suelen ser populares y de calidad equivalente cuando se consumen con moderación.

Las frutas oleaginosas como las almendras o las nueces también proporcionan muchos ácidos grasos esenciales (omega-3).

Una contribución rica en proteínas. Se suele recomendar el consumo de productos lácteos como la leche (el frío es más fácilmente digerible), el yogur o el quark porque son convenientes y ricos en calcio.

Sin embargo, para las personas con intolerancia o alergias, es posible utilizar porciones de carne magra o legumbres. Para los veganos, los productos de soja son un sustituto fácil de los productos lácteos.

Una bebida caliente para rehidratarse. Proporciona agua y compensa la pérdida nocturna. En general, se recomienda el café o el té como un estimulante eficaz. Es mejor evitar las bebidas azucaradas o endulzadas.

Fruta para el suministro de nutrientes y vitaminas. La fruta es una excelente fuente de vitaminas, pero también proporciona una pequeña cantidad de los llamados azúcares “rápidos”, ideales para empezar el día (esto se conoce como “levadura”).

Puede ser reemplazado por el jugo de una fruta fresca (medio vaso) o por una mermelada.

Por supuesto, es posible flotar de vez en cuando, porque el Desayuno en 2020 debe seguir siendo un placer.

Aquí hay algunas ideas para los menús de Desayuno en 2020:

Desayuno tradicional

• Café o té sin azúcar
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 cucharaditas de mantequilla (10 g)
• 100 g de requesón puro.
• Media banana

Desayuno agridulce

• Café o té sin azúcar
• Tortilla con 2 huevos
• Una porción de espinacas
• Setas individuales
• 100 g de ruibarbo en mermelada

Desayuno vegetariano

• 30 g de copos de avena
• 125 ml de bebida de soja o arroz
• Medio vaso de jugo de naranja exprimido
• Algunas fresas

Desayuno de bienestar

• Infusión de té verde o toronjil
• 2 Tostadas de pan integral con pasas y canela
• 2 cucharadas de salsa de almendras
• Media banana

Desayuno para llevar

• 200 ml de bebida de arroz
• 1 cucharada de aceite de linaza
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas
• 80 g de fruta fresca (sin cítricos)
• Hielo picado (opcional)

Todo en la licuadora.