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Siempre dicen que el desayuno es la comida más importante del día.
Esto es más o menos cierto (la comida más importante en realidad, para los deportistas, es la que se hace justo después del deporte, que ayuda a reponer las reservas de energía y a ayudar a la recuperación muscular con la absorción de proteínas, pero eso es otra historia), y es importante tomar las decisiones correctas a la hora de componerla.
¿Qué hay en un desayuno saludable y equilibrado? Hagamos un balance ahora mismo (y os daré un artículo con ejemplos, os lo prometo ? )
El desayuno es la comida que pondrá en marcha su cuerpo por la mañana. Se llama desayuno porque “deja de ayunar” por la noche. (como en inglés: break the fast = desayuno. Tadaaaa) Así que tienes que tener cuidado con lo que le das primero.
Empezaremos con la idea de un desayuno único, que te ayudará a pasar la mañana.
Pase lo que pase, necesitamos cinco cosas:
Ahora, entremos en detalles:
La proteína es lo que permite al cuerpo crear y mantener los músculos, en términos generales. Así que lo necesitas, ¡especialmente después de una noche entera sin comer nada!
En España, tendemos a patrullar un poco esta etapa, ¡pero es esencial! – durante el desayuno (porque no, 10cl de leche no es suficiente proteína, no.).
Puedes optar por jamón, huevos, requesón, pero también quinoa (si te gusta la mezcla dulce y salada, ¡te recomiendo la quinoa con queso de cabra y arándanos por cierto!), tofu… o proteína en polvo, ¡Si estás más dulce que salado por la mañana!
(Yo por la mañana con requesón)
Se encuentran principalmente en las frutas y verduras, y en algunos cereales. La fibra es lo que permite que los alimentos se muevan por el tracto digestivo para que los nutrientes se absorban y su tránsito sea regular. Así que no dude en comer avena o fruta fresca entera (¡en el zumo se pierde fibra!).
NECESITAMOS grasa. Entonces, ¿cuáles elegir? Una cucharada de mantequilla de maní, almendras, cacahuates, nueces o un puñado de estos harán el truco.
También puedes elegir en su lugar 1/2 aguacate, o utilizar 1 cucharada de aceite de oliva (ya sé, ya sé, en un desayuno es complicado, pero si haces un bowlcake o panqueques por ejemplo… ¡es posible!) También podemos elegir mantequillas vegetales, balanceadas en omega 3 y 6.
(Cuidado, este es el momento en que voy a la caza de cereales industriales, pan de brioche y otras pastas). Los alimentos con almidón son los que se supone que te mantienen en marcha hasta el almuerzo.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son creados iguales! Los carbohidratos simples (azúcar, cereales procesados, cualquier cosa hecha de harina blanca, etc.) son asimilados mucho más rápido por el cuerpo, y son de hecho calorías “vacías” sin mucho interés nutricional.
Entonces, ¿qué estamos buscando? Hidratos de carbono complejos, más complicados de atacar para el organismo, y por lo tanto que duran más tiempo en el cuerpo.
Así que sustituimos el pan de sandwich (lleno de azúcar como bonus) por una buena rebanada de pan integral, tiramos los cereales industriales para optar por un bol de copos de avena o de centeno integral, y guardamos el pan de chocolate (o chocolatinas, según) para el fin de semana!
Ya te lo he dicho en este brillante artículo sobre por qué deberías beber agua, beber un gran vaso de agua a temperatura ambiente antes del desayuno es perfecto para hacer funcionar tu sistema digestivo. En general, es necesario mantenerse bien hidratado, y por la mañana, siempre y cuando no se añada azúcar, no dude en tomar té o café.
Por otro lado, y especialmente si ya tiene azúcar en su composición del desayuno (una fruta por ejemplo), debe evitar el jugo de fruta. Contiene vitaminas, tal vez, pero contiene mucha azúcar que se asimila demasiado rápido… o, si realmente te apetece, ¡exprimes una naranja tú mismo, para aprovechar al máximo los nutrientes!
¿Y si todo esto es demasiado para mí?
Lo sé, lo sé, es un poco aterrador pensar que vamos a comer tanto en el desayuno, si no estamos acostumbrados (sí, ya he oído a algunas personas decir “pero no tengo hambre por la mañana”.
Por un lado, el cuerpo se acostumbra muy, muy bien – así que al principio no tendrás mucha hambre, pero luego el hábito se extenderá a tu cuerpo y el hambre será automática! Entonces siempre puede guardar la fruta o un bol de requesón para un breve descanso a las 10 de la mañana.
¡La idea es también encontrar un ritmo que se adapte a ti!
Espero que este artículo haya aclarado un poco las cosas y que le haya sido útil. No dude en darme su opinión o en hacer sus preguntas en los comentarios.
y lo más importante… ¡BUENOS DÍAS A TODOS!