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Hmm, el desayuno, qué delicia.
Es un ritual sagrado para mucha gente, incluido yo misma. ¿Cómo puedes empezar bien tu día sin un buen desayuno?
No hay nada como un bol de chocolate con leche, unas cuantas rebanadas de pan cubiertas de nutella y un zumo de fruta para…
…tener un ataque a media mañana y ganar peso.
En realidad, nuestros hábitos de alimentación en el desayuno están a menudo mal adaptados a nuestras necesidades reales, y nos juegan malas pasadas: baja energía, antojos de azúcar, aumento de peso.
Pero no debería ser así. Entremos en la tierra del desayuno.
El término “desayuno” se tituló originalmente simplemente “Almuerzo”, ya que se refería a la comida que rompe el ayuno de la noche (como la palabra inglesa “breakfast”, que también significa “rompe el ayuno de la noche”).
Es importante en la gran mayoría de las culturas por varias razones:
Le permite despertarse a través de una actividad agradable,
Proporciona al cuerpo el combustible para el día.
Estas dos razones, sumadas a la tradición, explican por qué la gran mayoría de la gentedesayuna por la mañana cuando se levantan.
La buena noticia es que es un hábito saludable. De hecho, un estudio sugiere que el desayuno es esencial para la ingesta diaria de nutrientes esenciales en cantidad, y muestra que las personas que se saltan el desayuno tienden a no satisfacer sus necesidades diarias. Y aunque las calorías ingeridas por los que desayunan son más altas, son los que desayunan los que están experimentando signos de aumento de peso.
Otros estudios confirman que las personas que desayunan todos los días tienden a satisfacer mejor las necesidades nutricionales de su cuerpo.
De manera similar, un estudio comparó el rendimiento cognitivo de las personas que desayunan diariamente con las que ayunan hasta el almuerzo. Pocas diferencias eran notables, excepto una: los que desayunaban tendían a tener mejor memoria.
El estudio observacional más grande de personas que han logrado una pérdida de peso sostenida encontró que casi el 80% de los sujetos estudiados desayunaban diariamente, y sólo el 4% de los sujetos no desayunaban en absoluto. No existe una relación causal entre el desayuno y la pérdida de peso, pero sí parece que el desayuno es uno de los buenos hábitos a tener para perder peso de manera sostenible.
Finalmente, otro estudio muestra que saltarse el desayuno podría tener consecuencias negativas en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, en el aumento de peso.
Como puede ver, el desayuno parece ser un buen hábito, y permite a quienes lo toman beneficiarse de varios beneficios para la salud.
Pero entonces, ¿por qué empecé el artículo anunciando que estaba llevando a la barbacoa y al aumento de peso? Porque si estamos acostumbrados a desayunar, también tenemos malos hábitos alimenticios, y comemos la comida equivocada en el momento equivocado.
Como sabrán, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano (desarrollaremos un artículo sobre este tema), y los procesos biológicos se repiten en nuestro cuerpo todos los días en momentos concretos: hablamos de Cronobiología.
Si las contribuciones en este campo son todavía muy pequeñas, hay todavía algunas que están probadas, y que es importante tener en cuenta (8).
Aquí están los fenómenos biológicos que su cuerpo experimenta cada día por la mañana:
Entre las 6:00 y las 8:00 a.m.: Máxima secreción de cortisol.
El cortisol moviliza la glucosa almacenada en su hígado así como los aminoácidos en sus reservas. Por consiguiente, tiene un efecto hiperglicémico (el azúcar se difunde en la sangre). Concretamente, consume el azúcar que ha almacenado para generar energía.
Este fenómeno explica por qué a menudo no tienes hambre por la mañana: tu cuerpo se alimenta a sí mismo y produce energía aprovechando tus reservas.
Para responder a este fenómeno, es necesario, para un desayuno saludable :
→ Ingerir carbohidratos (para reponer sus reservas de glucosa)
→ Ingesta de proteínas (para reponer sus reservas de aminoácidos)
A partir de las 9 de la mañana: máxima secreción de insulina.
A diferencia del cortisol, la insulina es una hormona hipoglucémica. Responde a los efectos del cortisol regulando la cantidad de azúcar en la sangre, almacenándola para crear una reserva de energía (pero también almacenándola en forma de grasa).
Como recordatorio, para una buena salud y para evitar enfermedades, es importante tener una fuerte sensibilidad a la insulina, para que cumpla bien su función. Si usted consume demasiada azúcar (glucosa), entonces la insulina será secretada en grandes cantidades para controlar su azúcar sanguínea, y eventualmente su sensibilidad a la insulina se reducirá (la insulina ya no hará su trabajo). En resumen, si usted come demasiada azúcar, tenderá a aumentar de peso y estará en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La producción de insulina está en su punto máximo desde las 9 a.m. en adelante, así que si no desayuna puede experimentar una patada de hipoglucemia a media mañana.
Pero tenga cuidado, esto no significa que usted deba comer carbohidratos de alto índice glicémico (los cuales incrementan enormemente la cantidad de azúcar en su sangre), al contrario. Si usted consume tales carbohidratos, entonces la secreción de insulina será grandemente incrementada, y usted se arriesga a almacenar el exceso de azúcar como grasa y a reducir su valiosa sensibilidad a la insulina. Además, al aumentar la secreción de insulina, la hipoglucemia y la consiguiente pérdida de energía serán aún mayores.
Por lo tanto, incluya carbohidratos de bajo índice glicémico en su desayuno.
Probablemente has oído hablar de la dopamina. Este neurotransmisor se esconde detrás de varios comportamientos esenciales en su vida: motivación, deseo de amor, etc.
Bueno, cuando te despiertas por la mañana, tu cerebro libera dopamina de forma natural, para fomentar tu estado de alerta y estimular tu motivación para el día. La dopamina proviene de un aminoácido, la tirosina, que está contenido en las proteínas.
Si quieres salir de la niebla por la mañana y encontrar motivación, come proteínas y llenate de dopamina.
Al final, para responder a los efectos combinados del cortisol y la insulina por la mañana, y para estar bien despierto y motivado, un desayuno equilibrado (y de la manera correcta) juega un papel importante.
Proteína
Carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico.
Lípidos (volveremos sobre esto más adelante, para una mejor asimilación de los carbohidratos).
Y si lo que buscas es principalmente perder peso, o si no estás muy azucarado por la mañana: ¡no hay problema! Usted no morirá si no consume carbohidratos por la mañana, puede que sólo reciba un pequeño impulso a media mañana.
Cómo el desayuno francés juega con su salud
Aaah, desayuno francés. Una baguette fresca de pan, mermelada, cereales dulces, un vaso de zumo de fruta, leche…
¿Ves el problema? Estamos muy lejos de las verdaderas necesidades señaladas en el punto anterior.
En lugar de favorecer las proteínas y reducir la cantidad de azúcar favoreciendo un bajo índice glucémico, el desayuno francés clásico propone :
¿Consecuencia? Con este tipo de desayuno “equilibrado” (no es nada equilibrado), literalmente se explota el pico de insulina, y por lo tanto el riesgo :
Aumentar el peso (almacenando grasa),
Reduzca su sensibilidad a la insulina (y por lo tanto lo exponga a la enfermedad),
Siempre con antojo de azúcar. El azúcar requiere azúcar, cuanto más comes, más necesitas. Y así es como aparece un “bocadillo” a las 10 de la mañana por ejemplo: para reponer su consumo de azúcar.
El desayuno francés no es definitivamente el mejor modelo de desayuno. Nuestros amigos ingleses han comprendido mejor el papel del desayuno añadiendo proteínas y grasas.
Como hemos visto anteriormente, el desayuno ideal debería consistir en lo siguiente:
Proteínas, combinadas con lípidos (grasas) para una mejor asimilación de los carbohidratos.
Hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.
Favorecer los productos no procesados y orgánicos.
Pero entonces, ¿qué productos consumir? Conoces nuestro nicho. En primer lugar, los alimentos que se consumen deben ser lo más naturales posibles, lo menos procesados posible y procedentes de la agricultura ecológica.
De esta manera, su comida será rica en nutrientes y su impacto ambiental, económico y ético será mejor.
Para todos los alimentos que recomendamos a continuación, intente en la medida de lo posible conseguirlos en su versión “más pura”, sin procesar o procesada.
Para consumir proteínas en el desayuno, se puede dar un lugar especial a los huevos. De hecho, el huevo es una excelente fuente de proteínas y está lleno de minerales, oligoelementos y omega 3. Para un perfil nutricional óptimo, dé preferencia a toda costa a los huevos biológicos o a los de la cadena Bleu-Blanc-Coeur.
Y te aseguro que puedes comerte la yema de los huevos. No desarrollará repentinamente el colesterol cuando los coma. Volveremos sobre este fenómeno en otro artículo.
Huevos revueltos para el desayuno
Para reemplazar o acompañar sus huevos, también puede integrar :
Tocino,
jamón,
Algunos quesos: de cabra, de oveja, etc.
etc.
¡Diga sí a un desayuno salado!
Para complementar sus proteínas, puede añadir algunos carbohidratos. Ten cuidado, debes elegirlos con habilidad para limitar sus posibles efectos negativos sobre tu salud y tu peso.
Para elegirlos, es bastante simple: elegir carbohidratos complejos, con poco procesamiento y un bajo índice glucémico:
Pan integral y de harina integral, pan de trigo sarraceno.
Panqueques de trigo sarraceno hechos en casa.
Legumbres: judías blancas y rojas, lentejas verdes y negras, coral, guisantes partidos, garbanzos, etc.
Fruta en pequeñas cantidades (1 o 2).
Copos de avena.
Camote.
Todos los vegetales.
Otros hidratos de carbono con un bajo índice glucémico (ejemplo: Quinua).
Camotes para el desayuno
Lípidos: La mantequilla y las semillas oleaginosas son tus amigos
Contrariamente a la creencia popular, las mermeladas dulces, la miel y el pan blanco son malas opciones dietéticas, y menos mantequilla en su tostada. Por otra parte, los lípidos, consumidos con los hidratos de carbono, permiten una mejor asimilación de estos últimos y limitan su impacto glucémico.
No dude en comer una mezcla de plantas oleaginosas, ricas en grasas buenas y otros nutrientes:
Nueces,
Avellanas,
Anacardos,
Nueces de Brasil,
Almendras.
También puede recurrir a los aguacates, ricos en grasa de calidad, y simplemente deliciosos!
Ahora pasemos a los alimentos que debe evitar.
Esta es la parte desagradable. En realidad, pocos de los alimentos a los que nos hemos acostumbrado a comer por la mañana se adaptan a nuestras necesidades. Muchos de ellos deben ser evitados:
Se deben evitar los productos procesados. Están llenos de azúcar, ácidos grasos trans. Al eliminarlos, ya se deshará de gran parte de los venenos que no pertenecen a su mesa de desayuno.
El pan blanco, la baguette. Y sí, puedo romper el corazón de muchas personas cuando digo esto, ¡pero el pan blanco es un carbohidrato con un índice glucémico muy alto! No es apto para el desayuno. Es mejor reemplazarlo por panes de alforfón, por ejemplo.
Mermeladas, cariño. Una vez más, la concentración de azúcar es demasiado alta. Es mejor comer una fruta de verdad, y poner mantequilla en su tostada (pan de alforfón :)!) (no los destierre por todo eso, sólo evite comerlos por la mañana).
Cereales dulces, muesli. Tampoco se recomienda. La mayoría de estos productos son muy químicos, llenos de azúcar y tienen un valor nutritivo muy bajo. Puede, por ejemplo, sustituirlos por copos de avena orgánica. También puede crear su propio muesli, mezclando copos de avena con pasas y un surtido de nueces y avellanas.
Galletas, bizcochos, etc. Lo mismo ocurre con el índice glucémico, que es muy alto y el valor nutritivo es reducido.
Zumos de fruta: Volveré a hablar de esto más tarde.
La Nutella, los panes de untar. El eje del mal. Es nada más y nada menos que el azúcar combinado con aceites para evitar, y el azúcar otra vez. Si desea absolutamente algo, opte por equivalentes orgánicos, hechos de almendras o avellanas. Pero no estoy seguro de que recuperes el sabor que te enganchó. Guarda la Nutella para un momento especial de la semana, esta famosa comida en la que te dejas llevar 🙂 !
Cereales dulces – Lo contrario de un desayuno saludable
Lo has entendido, la solución más simple es consumir natural. Esto elimina directamente la gran mayoría de los alimentos que son malos para su salud. Bienvenido con los brazos abiertos huevos, avena, trigo sarraceno, almendras, nueces, avellanas y fruta!
El zumo de fruta siempre ha ocupado un lugar central sin el desayuno “equilibrado”. Y desafortunadamente, no es completamente adecuado.
Un zumo de fruta no es una fruta. Una fruta contiene pulpa (que contiene la fibra) y jugo. Al consumir jugo, se deja de lado la parte más importante de la fruta. La fibra ralentiza la asimilación del azúcar contenido en el zumo, reduciendo así su impacto glucémico.
Los zumos de fruta industriales también tienden a añadir azúcar al zumo para mejorar el sabor y hacerlo menos ácido: se termina con un concentrado de azúcar.
¿La solución? Favorecer la fruta entera. De esta manera te beneficiarás de todas sus virtudes. Nutrientes, fibra y vitaminas. Por lo tanto, asegúrese de evitar los jugos industriales, ¡y pase a la fruta entera!
Intentar es adoptar! Tómalo paso a paso.
Tú lo sabes todo. Tienes todas las claves para cambiar tus hábitos de desayuno y disfrutar de los beneficios para tu salud.
Y si parece difícil de cambiar, sepa que no lo es!
En realidad, cocinar huevos o verduras lleva muy poco tiempo, y acostumbrarse a comer más salado que dulce por la mañana sólo lleva unos pocos días.
El paso más difícil es el mental. Para asegurarse de tener éxito, aplique gradualmente cambios en su desayuno. Por ejemplo, comience reemplazando el jugo de fruta por fruta entera o té. Luego, quitar la mermelada y la miel. Finalmente, reemplace su pan blanco por pan de alforfón, etc.
Si lo haces paso a paso, te acostumbrarás fácilmente a un nuevo desayuno. Y una vez al final del viaje, no querrás volver, créeme!
Rápidamente notará los cambios en su forma física, su atención o su motivación.
Para concluir, aquí está un resumen de los alimentos a elegir para un desayuno equilibrado:
Alimentos no procesados y orgánicos.
Proteínas: huevos, tocino, jamón, etc.
Lípidos: mantequilla, nueces, castañas, avellanas, anacardos, almendras, etc.
Carbohidratos complejos con bajo índice glucémico: pan de sarraceno, copos de avena, batatas, verduras.
Pequeñas cantidades de fruta.