Desayunos Felices

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驴C贸mo Preparar el desayuno ideal?

驴C贸mo componer el desayuno ideal? Corrija sus errores


Hmm, el desayuno, qu茅 delicia.

Es un ritual sagrado para mucha gente, incluido yo misma. 驴C贸mo puedes empezar bien tu d铆a sin un buen desayuno?

No hay nada como un bol de chocolate con leche, unas cuantas rebanadas de pan cubiertas de nutella y un zumo de fruta para鈥

鈥ener un ataque a media ma帽ana y ganar peso.

En realidad, nuestros h谩bitos de alimentaci贸n en el desayuno est谩n a menudo mal adaptados a nuestras necesidades reales, y nos juegan malas pasadas: baja energ铆a, antojos de az煤car, aumento de peso.

Pero no deber铆a ser as铆. Entremos en la tierra del desayuno.

驴Por qu茅 es esencial el desayuno?

El t茅rmino 芦desayuno禄 se titul贸 originalmente simplemente 芦Almuerzo禄, ya que se refer铆a a la comida que rompe el ayuno de la noche (como la palabra inglesa 芦breakfast禄, que tambi茅n significa 芦rompe el ayuno de la noche禄).

Es importante en la gran mayor铆a de las culturas por varias razones:

Le permite despertarse a trav茅s de una actividad agradable,
Proporciona al cuerpo el combustible para el d铆a.

Estas dos razones, sumadas a la tradici贸n, explican por qu茅 la gran mayor铆a de la gentedesayuna por la ma帽ana cuando se levantan.

La buena noticia es que es un h谩bito saludable. De hecho, un estudio sugiere que el desayuno es esencial para la ingesta diaria de nutrientes esenciales en cantidad, y muestra que las personas que se saltan el desayuno tienden a no satisfacer sus necesidades diarias. Y aunque las calor铆as ingeridas por los que desayunan son m谩s altas, son los que desayunan los que est谩n experimentando signos de aumento de peso.

Otros estudios confirman que las personas que desayunan todos los d铆as tienden a satisfacer mejor las necesidades nutricionales de su cuerpo.

De manera similar, un estudio compar贸 el rendimiento cognitivo de las personas que desayunan diariamente con las que ayunan hasta el almuerzo. Pocas diferencias eran notables, excepto una: los que desayunaban tend铆an a tener mejor memoria.

El estudio observacional m谩s grande de personas que han logrado una p茅rdida de peso sostenida encontr贸 que casi el 80% de los sujetos estudiados desayunaban diariamente, y s贸lo el 4% de los sujetos no desayunaban en absoluto. No existe una relaci贸n causal entre el desayuno y la p茅rdida de peso, pero s铆 parece que el desayuno es uno de los buenos h谩bitos a tener para perder peso de manera sostenible.

Finalmente, otro estudio muestra que saltarse el desayuno podr铆a tener consecuencias negativas en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, en el aumento de peso.

Como puede ver, el desayuno parece ser un buen h谩bito, y permite a quienes lo toman beneficiarse de varios beneficios para la salud.

Pero entonces, 驴por qu茅 empec茅 el art铆culo anunciando que estaba llevando a la barbacoa y al aumento de peso? Porque si estamos acostumbrados a desayunar, tambi茅n tenemos malos h谩bitos alimenticios, y comemos la comida equivocada en el momento equivocado.

Entonces, 驴c贸mo hacemos el desayuno perfecto?

驴C贸mo componer su desayuno para satisfacer las necesidades de su cuerpo?

Como sabr谩n, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano (desarrollaremos un art铆culo sobre este tema), y los procesos biol贸gicos se repiten en nuestro cuerpo todos los d铆as en momentos concretos: hablamos de Cronobiolog铆a.

Si las contribuciones en este campo son todav铆a muy peque帽as, hay todav铆a algunas que est谩n probadas, y que es importante tener en cuenta (8).

Aqu铆 est谩n los fen贸menos biol贸gicos que su cuerpo experimenta cada d铆a por la ma帽ana:

Entre las 6:00 y las 8:00 a.m.: M谩xima secreci贸n de cortisol.

El cortisol moviliza la glucosa almacenada en su h铆gado as铆 como los amino谩cidos en sus reservas. Por consiguiente, tiene un efecto hiperglic茅mico (el az煤car se difunde en la sangre). Concretamente, consume el az煤car que ha almacenado para generar energ铆a.

Este fen贸meno explica por qu茅 a menudo no tienes hambre por la ma帽ana: tu cuerpo se alimenta a s铆 mismo y produce energ铆a aprovechando tus reservas.

Para responder a este fen贸meno, es necesario, para un desayuno saludable :

鈫 Ingerir carbohidratos (para reponer sus reservas de glucosa)

鈫 Ingesta de prote铆nas (para reponer sus reservas de amino谩cidos)

A partir de las 9 de la ma帽ana: m谩xima secreci贸n de insulina.

A diferencia del cortisol, la insulina es una hormona hipogluc茅mica. Responde a los efectos del cortisol regulando la cantidad de az煤car en la sangre, almacen谩ndola para crear una reserva de energ铆a (pero tambi茅n almacen谩ndola en forma de grasa).

Como recordatorio, para una buena salud y para evitar enfermedades, es importante tener una fuerte sensibilidad a la insulina, para que cumpla bien su funci贸n. Si usted consume demasiada az煤car (glucosa), entonces la insulina ser谩 secretada en grandes cantidades para controlar su az煤car sangu铆nea, y eventualmente su sensibilidad a la insulina se reducir谩 (la insulina ya no har谩 su trabajo). En resumen, si usted come demasiada az煤car, tender谩 a aumentar de peso y estar谩 en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La producci贸n de insulina est谩 en su punto m谩ximo desde las 9 a.m. en adelante, as铆 que si no desayuna puede experimentar una patada de hipoglucemia a media ma帽ana.

Pero tenga cuidado, esto no significa que usted deba comer carbohidratos de alto 铆ndice glic茅mico (los cuales incrementan enormemente la cantidad de az煤car en su sangre), al contrario. Si usted consume tales carbohidratos, entonces la secreci贸n de insulina ser谩 grandemente incrementada, y usted se arriesga a almacenar el exceso de az煤car como grasa y a reducir su valiosa sensibilidad a la insulina. Adem谩s, al aumentar la secreci贸n de insulina, la hipoglucemia y la consiguiente p茅rdida de energ铆a ser谩n a煤n mayores.

Por lo tanto, incluya carbohidratos de bajo 铆ndice glic茅mico en su desayuno.

Al despertar: liberaci贸n de dopamina

Probablemente has o铆do hablar de la dopamina. Este neurotransmisor se esconde detr谩s de varios comportamientos esenciales en su vida: motivaci贸n, deseo de amor, etc.

Bueno, cuando te despiertas por la ma帽ana, tu cerebro libera dopamina de forma natural, para fomentar tu estado de alerta y estimular tu motivaci贸n para el d铆a. La dopamina proviene de un amino谩cido, la tirosina, que est谩 contenido en las prote铆nas.

Si quieres salir de la niebla por la ma帽ana y encontrar motivaci贸n, come prote铆nas y llenate de dopamina.

Al final, para responder a los efectos combinados del cortisol y la insulina por la ma帽ana, y para estar bien despierto y motivado, un desayuno equilibrado (y de la manera correcta) juega un papel importante.

Idealmente, un Desayuno Eficaz deber铆a contener :

Prote铆na
Carbohidratos complejos con un bajo 铆ndice gluc茅mico.
L铆pidos (volveremos sobre esto m谩s adelante, para una mejor asimilaci贸n de los carbohidratos).

Y si lo que buscas es principalmente perder peso, o si no est谩s muy azucarado por la ma帽ana: 隆no hay problema! Usted no morir谩 si no consume carbohidratos por la ma帽ana, puede que s贸lo reciba un peque帽o impulso a media ma帽ana.

C贸mo el desayuno franc茅s juega con su salud

Un desayuno t铆pico franc茅s

Aaah, desayuno franc茅s. Una baguette fresca de pan, mermelada, cereales dulces, un vaso de zumo de fruta, leche鈥

驴Ves el problema? Estamos muy lejos de las verdaderas necesidades se帽aladas en el punto anterior.

En lugar de favorecer las prote铆nas y reducir la cantidad de az煤car favoreciendo un bajo 铆ndice gluc茅mico, el desayuno franc茅s cl谩sico propone :

Az煤car + az煤car + az煤car + az煤car. Az煤car y siempre az煤car.

驴Consecuencia? Con este tipo de desayuno 芦equilibrado禄 (no es nada equilibrado), literalmente se explota el pico de insulina, y por lo tanto el riesgo :

Aumentar el peso (almacenando grasa),
Reduzca su sensibilidad a la insulina (y por lo tanto lo exponga a la enfermedad),
Siempre con antojo de az煤car. El az煤car requiere az煤car, cuanto m谩s comes, m谩s necesitas. Y as铆 es como aparece un 芦bocadillo禄 a las 10 de la ma帽ana por ejemplo: para reponer su consumo de az煤car.
El desayuno franc茅s no es definitivamente el mejor modelo de desayuno. Nuestros amigos ingleses han comprendido mejor el papel del desayuno a帽adiendo prote铆nas y grasas.

El desayuno ideal: 驴qu茅 alimentos debe comer?

Alimentos naturales no procesados para el desayuno

Como hemos visto anteriormente, el desayuno ideal deber铆a consistir en lo siguiente:

Prote铆nas, combinadas con l铆pidos (grasas) para una mejor asimilaci贸n de los carbohidratos.
Hidratos de carbono con un bajo 铆ndice gluc茅mico.

Favorecer los productos no procesados y org谩nicos.

Pero entonces, 驴qu茅 productos consumir? Conoces nuestro nicho. En primer lugar, los alimentos que se consumen deben ser lo m谩s naturales posibles, lo menos procesados posible y procedentes de la agricultura ecol贸gica.

De esta manera, su comida ser谩 rica en nutrientes y su impacto ambiental, econ贸mico y 茅tico ser谩 mejor.

Para todos los alimentos que recomendamos a continuaci贸n, intente en la medida de lo posible conseguirlos en su versi贸n 芦m谩s pura禄, sin procesar o procesada.

Prote铆nas en el desayuno: d茅le a los huevos un lugar especial en su dieta

Para consumir prote铆nas en el desayuno, se puede dar un lugar especial a los huevos. De hecho, el huevo es una excelente fuente de prote铆nas y est谩 lleno de minerales, oligoelementos y omega 3. Para un perfil nutricional 贸ptimo, d茅 preferencia a toda costa a los huevos biol贸gicos o a los de la cadena Bleu-Blanc-Coeur.

Y te aseguro que puedes comerte la yema de los huevos. No desarrollar谩 repentinamente el colesterol cuando los coma. Volveremos sobre este fen贸meno en otro art铆culo.

Huevos revueltos para el desayuno

Para reemplazar o acompa帽ar sus huevos, tambi茅n puede integrar :

Tocino,
jam贸n,
Algunos quesos: de cabra, de oveja, etc.
etc.

隆Diga s铆 a un desayuno salado!

Hidratos de carbono: ser creativo

Para complementar sus prote铆nas, puede a帽adir algunos carbohidratos. Ten cuidado, debes elegirlos con habilidad para limitar sus posibles efectos negativos sobre tu salud y tu peso.

Para elegirlos, es bastante simple: elegir carbohidratos complejos, con poco procesamiento y un bajo 铆ndice gluc茅mico:

Pan integral y de harina integral, pan de trigo sarraceno.
Panqueques de trigo sarraceno hechos en casa.
Legumbres: jud铆as blancas y rojas, lentejas verdes y negras, coral, guisantes partidos, garbanzos, etc.
Fruta en peque帽as cantidades (1 o 2).
Copos de avena.
Camote.
Todos los vegetales.
Otros hidratos de carbono con un bajo 铆ndice gluc茅mico (ejemplo: Quinua).

Camotes para el desayuno

L铆pidos: La mantequilla y las semillas oleaginosas son tus amigos

Contrariamente a la creencia popular, las mermeladas dulces, la miel y el pan blanco son malas opciones diet茅ticas, y menos mantequilla en su tostada. Por otra parte, los l铆pidos, consumidos con los hidratos de carbono, permiten una mejor asimilaci贸n de estos 煤ltimos y limitan su impacto gluc茅mico.

En cantidades razonables, la mantequilla (org谩nica) tiene su lugar en la mesa del desayuno. Puedes untarlo en tu tostada, cocinarlo con tus huevos, etc.

No dude en comer una mezcla de plantas oleaginosas, ricas en grasas buenas y otros nutrientes:

Nueces,
Avellanas,
Anacardos,
Nueces de Brasil,
Almendras.
Tambi茅n puede recurrir a los aguacates, ricos en grasa de calidad, y simplemente deliciosos!

Ahora pasemos a los alimentos que debe evitar.

驴Qu茅 alimentos se debe evitar en el Desayuno?

Esta es la parte desagradable. En realidad, pocos de los alimentos a los que nos hemos acostumbrado a comer por la ma帽ana se adaptan a nuestras necesidades. Muchos de ellos deben ser evitados:

Se deben evitar los productos procesados. Est谩n llenos de az煤car, 谩cidos grasos trans. Al eliminarlos, ya se deshar谩 de gran parte de los venenos que no pertenecen a su mesa de desayuno.

El pan blanco, la baguette. Y s铆, puedo romper el coraz贸n de muchas personas cuando digo esto, 隆pero el pan blanco es un carbohidrato con un 铆ndice gluc茅mico muy alto! No es apto para el desayuno. Es mejor reemplazarlo por panes de alforf贸n, por ejemplo.

Mermeladas, cari帽o. Una vez m谩s, la concentraci贸n de az煤car es demasiado alta. Es mejor comer una fruta de verdad, y poner mantequilla en su tostada (pan de alforf贸n :)!) (no los destierre por todo eso, s贸lo evite comerlos por la ma帽ana).

Cereales dulces, muesli. Tampoco se recomienda. La mayor铆a de estos productos son muy qu铆micos, llenos de az煤car y tienen un valor nutritivo muy bajo. Puede, por ejemplo, sustituirlos por copos de avena org谩nica. Tambi茅n puede crear su propio muesli, mezclando copos de avena con pasas y un surtido de nueces y avellanas.

Galletas, bizcochos, etc. Lo mismo ocurre con el 铆ndice gluc茅mico, que es muy alto y el valor nutritivo es reducido.

Zumos de fruta: Volver茅 a hablar de esto m谩s tarde.

La Nutella, los panes de untar. El eje del mal. Es nada m谩s y nada menos que el az煤car combinado con aceites para evitar, y el az煤car otra vez. Si desea absolutamente algo, opte por equivalentes org谩nicos, hechos de almendras o avellanas. Pero no estoy seguro de que recuperes el sabor que te enganch贸. Guarda la Nutella para un momento especial de la semana, esta famosa comida en la que te dejas llevar 馃檪 !

Cereales dulces – Lo contrario de un desayuno saludable

Lo has entendido, la soluci贸n m谩s simple es consumir natural. Esto elimina directamente la gran mayor铆a de los alimentos que son malos para su salud. Bienvenido con los brazos abiertos huevos, avena, trigo sarraceno, almendras, nueces, avellanas y fruta!

Zumos de fruta en el Desayuno: la gran trampa

El zumo de fruta siempre ha ocupado un lugar central sin el desayuno 芦equilibrado禄. Y desafortunadamente, no es completamente adecuado.

Un zumo de fruta no es una fruta. Una fruta contiene pulpa (que contiene la fibra) y jugo. Al consumir jugo, se deja de lado la parte m谩s importante de la fruta. La fibra ralentiza la asimilaci贸n del az煤car contenido en el zumo, reduciendo as铆 su impacto gluc茅mico.

Los zumos de fruta industriales tambi茅n tienden a a帽adir az煤car al zumo para mejorar el sabor y hacerlo menos 谩cido: se termina con un concentrado de az煤car.

驴La soluci贸n? Favorecer la fruta entera. De esta manera te beneficiar谩s de todas sus virtudes. Nutrientes, fibra y vitaminas. Por lo tanto, aseg煤rese de evitar los jugos industriales, 隆y pase a la fruta entera!

Intentar es adoptar! T贸malo paso a paso.

T煤 lo sabes todo. Tienes todas las claves para cambiar tus h谩bitos de desayuno y disfrutar de los beneficios para tu salud.

Y si parece dif铆cil de cambiar, sepa que no lo es!

En realidad, cocinar huevos o verduras lleva muy poco tiempo, y acostumbrarse a comer m谩s salado que dulce por la ma帽ana s贸lo lleva unos pocos d铆as.

El paso m谩s dif铆cil es el mental. Para asegurarse de tener 茅xito, aplique gradualmente cambios en su desayuno. Por ejemplo, comience reemplazando el jugo de fruta por fruta entera o t茅. Luego, quitar la mermelada y la miel. Finalmente, reemplace su pan blanco por pan de alforf贸n, etc.

Si lo haces paso a paso, te acostumbrar谩s f谩cilmente a un nuevo desayuno. Y una vez al final del viaje, no querr谩s volver, cr茅eme!

R谩pidamente notar谩 los cambios en su forma f铆sica, su atenci贸n o su motivaci贸n.

En resumen: El Desayuno Ideal

Para concluir, aqu铆 est谩 un resumen de los alimentos a elegir para un desayuno equilibrado:

Alimentos no procesados y org谩nicos.
Prote铆nas: huevos, tocino, jam贸n, etc.
L铆pidos: mantequilla, nueces, casta帽as, avellanas, anacardos, almendras, etc.
Carbohidratos complejos con bajo 铆ndice gluc茅mico: pan de sarraceno, copos de avena, batatas, verduras.
Peque帽as cantidades de fruta.

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