Desayunos Felices

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desayunos-felices-desayuno-ideal

¬ŅC√≥mo Preparar el desayuno ideal?

¬ŅC√≥mo componer el desayuno ideal? Corrija sus errores


Hmm, el desayuno, qué delicia.

Es un ritual sagrado para mucha gente, incluido yo misma. ¬ŅC√≥mo puedes empezar bien tu d√≠a sin un buen desayuno?

No hay nada como un bol de chocolate con leche, unas cuantas rebanadas de pan cubiertas de nutella y un zumo de fruta para…

‚Ķtener un ataque a media ma√Īana y ganar peso.

En realidad, nuestros h√°bitos de alimentaci√≥n en el desayuno est√°n a menudo mal adaptados a nuestras necesidades reales, y nos juegan malas pasadas: baja energ√≠a, antojos de az√ļcar, aumento de peso.

Pero no debería ser así. Entremos en la tierra del desayuno.

¬ŅPor qu√© es esencial el desayuno?

El t√©rmino ¬ędesayuno¬Ľ se titul√≥ originalmente simplemente ¬ęAlmuerzo¬Ľ, ya que se refer√≠a a la comida que rompe el ayuno de la noche (como la palabra inglesa ¬ębreakfast¬Ľ, que tambi√©n significa ¬ęrompe el ayuno de la noche¬Ľ).

Es importante en la gran mayoría de las culturas por varias razones:

Le permite despertarse a través de una actividad agradable,
Proporciona al cuerpo el combustible para el día.

Estas dos razones, sumadas a la tradici√≥n, explican por qu√© la gran mayor√≠a de la gentedesayuna por la ma√Īana cuando se levantan.

La buena noticia es que es un hábito saludable. De hecho, un estudio sugiere que el desayuno es esencial para la ingesta diaria de nutrientes esenciales en cantidad, y muestra que las personas que se saltan el desayuno tienden a no satisfacer sus necesidades diarias. Y aunque las calorías ingeridas por los que desayunan son más altas, son los que desayunan los que están experimentando signos de aumento de peso.

Otros estudios confirman que las personas que desayunan todos los días tienden a satisfacer mejor las necesidades nutricionales de su cuerpo.

De manera similar, un estudio comparó el rendimiento cognitivo de las personas que desayunan diariamente con las que ayunan hasta el almuerzo. Pocas diferencias eran notables, excepto una: los que desayunaban tendían a tener mejor memoria.

El estudio observacional más grande de personas que han logrado una pérdida de peso sostenida encontró que casi el 80% de los sujetos estudiados desayunaban diariamente, y sólo el 4% de los sujetos no desayunaban en absoluto. No existe una relación causal entre el desayuno y la pérdida de peso, pero sí parece que el desayuno es uno de los buenos hábitos a tener para perder peso de manera sostenible.

Finalmente, otro estudio muestra que saltarse el desayuno podría tener consecuencias negativas en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, en el aumento de peso.

Como puede ver, el desayuno parece ser un buen h√°bito, y permite a quienes lo toman beneficiarse de varios beneficios para la salud.

Pero entonces, ¬Ņpor qu√© empec√© el art√≠culo anunciando que estaba llevando a la barbacoa y al aumento de peso? Porque si estamos acostumbrados a desayunar, tambi√©n tenemos malos h√°bitos alimenticios, y comemos la comida equivocada en el momento equivocado.

Entonces, ¬Ņc√≥mo hacemos el desayuno perfecto?

¬ŅC√≥mo componer su desayuno para satisfacer las necesidades de su cuerpo?

Como sabrán, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano (desarrollaremos un artículo sobre este tema), y los procesos biológicos se repiten en nuestro cuerpo todos los días en momentos concretos: hablamos de Cronobiología.

Si las contribuciones en este campo son todav√≠a muy peque√Īas, hay todav√≠a algunas que est√°n probadas, y que es importante tener en cuenta (8).

Aqu√≠ est√°n los fen√≥menos biol√≥gicos que su cuerpo experimenta cada d√≠a por la ma√Īana:

Entre las 6:00 y las 8:00 a.m.: Máxima secreción de cortisol.

El cortisol moviliza la glucosa almacenada en su h√≠gado as√≠ como los amino√°cidos en sus reservas. Por consiguiente, tiene un efecto hiperglic√©mico (el az√ļcar se difunde en la sangre). Concretamente, consume el az√ļcar que ha almacenado para generar energ√≠a.

Este fen√≥meno explica por qu√© a menudo no tienes hambre por la ma√Īana: tu cuerpo se alimenta a s√≠ mismo y produce energ√≠a aprovechando tus reservas.

Para responder a este fenómeno, es necesario, para un desayuno saludable :

‚Üí Ingerir carbohidratos (para reponer sus reservas de glucosa)

→ Ingesta de proteínas (para reponer sus reservas de aminoácidos)

A partir de las 9 de la ma√Īana: m√°xima secreci√≥n de insulina.

A diferencia del cortisol, la insulina es una hormona hipogluc√©mica. Responde a los efectos del cortisol regulando la cantidad de az√ļcar en la sangre, almacen√°ndola para crear una reserva de energ√≠a (pero tambi√©n almacen√°ndola en forma de grasa).

Como recordatorio, para una buena salud y para evitar enfermedades, es importante tener una fuerte sensibilidad a la insulina, para que cumpla bien su funci√≥n. Si usted consume demasiada az√ļcar (glucosa), entonces la insulina ser√° secretada en grandes cantidades para controlar su az√ļcar sangu√≠nea, y eventualmente su sensibilidad a la insulina se reducir√° (la insulina ya no har√° su trabajo). En resumen, si usted come demasiada az√ļcar, tender√° a aumentar de peso y estar√° en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La producci√≥n de insulina est√° en su punto m√°ximo desde las 9 a.m. en adelante, as√≠ que si no desayuna puede experimentar una patada de hipoglucemia a media ma√Īana.

Pero tenga cuidado, esto no significa que usted deba comer carbohidratos de alto √≠ndice glic√©mico (los cuales incrementan enormemente la cantidad de az√ļcar en su sangre), al contrario. Si usted consume tales carbohidratos, entonces la secreci√≥n de insulina ser√° grandemente incrementada, y usted se arriesga a almacenar el exceso de az√ļcar como grasa y a reducir su valiosa sensibilidad a la insulina. Adem√°s, al aumentar la secreci√≥n de insulina, la hipoglucemia y la consiguiente p√©rdida de energ√≠a ser√°n a√ļn mayores.

Por lo tanto, incluya carbohidratos de bajo índice glicémico en su desayuno.

Al despertar: liberación de dopamina

Probablemente has oído hablar de la dopamina. Este neurotransmisor se esconde detrás de varios comportamientos esenciales en su vida: motivación, deseo de amor, etc.

Bueno, cuando te despiertas por la ma√Īana, tu cerebro libera dopamina de forma natural, para fomentar tu estado de alerta y estimular tu motivaci√≥n para el d√≠a. La dopamina proviene de un amino√°cido, la tirosina, que est√° contenido en las prote√≠nas.

Si quieres salir de la niebla por la ma√Īana y encontrar motivaci√≥n, come prote√≠nas y llenate de dopamina.

Al final, para responder a los efectos combinados del cortisol y la insulina por la ma√Īana, y para estar bien despierto y motivado, un desayuno equilibrado (y de la manera correcta) juega un papel importante.

Idealmente, un Desayuno Eficaz debería contener :

Proteína
Carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico.
Lípidos (volveremos sobre esto más adelante, para una mejor asimilación de los carbohidratos).

Y si lo que buscas es principalmente perder peso, o si no est√°s muy azucarado por la ma√Īana: ¬°no hay problema! Usted no morir√° si no consume carbohidratos por la ma√Īana, puede que s√≥lo reciba un peque√Īo impulso a media ma√Īana.

Cómo el desayuno francés juega con su salud

Un desayuno típico francés

Aaah, desayuno francés. Una baguette fresca de pan, mermelada, cereales dulces, un vaso de zumo de fruta, leche…

¬ŅVes el problema? Estamos muy lejos de las verdaderas necesidades se√Īaladas en el punto anterior.

En lugar de favorecer las prote√≠nas y reducir la cantidad de az√ļcar favoreciendo un bajo √≠ndice gluc√©mico, el desayuno franc√©s cl√°sico propone :

Az√ļcar + az√ļcar + az√ļcar + az√ļcar. Az√ļcar y siempre az√ļcar.

¬ŅConsecuencia? Con este tipo de desayuno ¬ęequilibrado¬Ľ (no es nada equilibrado), literalmente se explota el pico de insulina, y por lo tanto el riesgo :

Aumentar el peso (almacenando grasa),
Reduzca su sensibilidad a la insulina (y por lo tanto lo exponga a la enfermedad),
Siempre con antojo de az√ļcar. El az√ļcar requiere az√ļcar, cuanto m√°s comes, m√°s necesitas. Y as√≠ es como aparece un ¬ębocadillo¬Ľ a las 10 de la ma√Īana por ejemplo: para reponer su consumo de az√ļcar.
El desayuno franc√©s no es definitivamente el mejor modelo de desayuno. Nuestros amigos ingleses han comprendido mejor el papel del desayuno a√Īadiendo prote√≠nas y grasas.

El desayuno ideal: ¬Ņqu√© alimentos debe comer?

Alimentos naturales no procesados para el desayuno

Como hemos visto anteriormente, el desayuno ideal debería consistir en lo siguiente:

Proteínas, combinadas con lípidos (grasas) para una mejor asimilación de los carbohidratos.
Hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.

Favorecer los productos no procesados y org√°nicos.

Pero entonces, ¬Ņqu√© productos consumir? Conoces nuestro nicho. En primer lugar, los alimentos que se consumen deben ser lo m√°s naturales posibles, lo menos procesados posible y procedentes de la agricultura ecol√≥gica.

De esta manera, su comida será rica en nutrientes y su impacto ambiental, económico y ético será mejor.

Para todos los alimentos que recomendamos a continuaci√≥n, intente en la medida de lo posible conseguirlos en su versi√≥n ¬ęm√°s pura¬Ľ, sin procesar o procesada.

Proteínas en el desayuno: déle a los huevos un lugar especial en su dieta

Para consumir proteínas en el desayuno, se puede dar un lugar especial a los huevos. De hecho, el huevo es una excelente fuente de proteínas y está lleno de minerales, oligoelementos y omega 3. Para un perfil nutricional óptimo, dé preferencia a toda costa a los huevos biológicos o a los de la cadena Bleu-Blanc-Coeur.

Y te aseguro que puedes comerte la yema de los huevos. No desarrollará repentinamente el colesterol cuando los coma. Volveremos sobre este fenómeno en otro artículo.

Huevos revueltos para el desayuno

Para reemplazar o acompa√Īar sus huevos, tambi√©n puede integrar :

Tocino,
jamón,
Algunos quesos: de cabra, de oveja, etc.
etc.

¡Diga sí a un desayuno salado!

Hidratos de carbono: ser creativo

Para complementar sus prote√≠nas, puede a√Īadir algunos carbohidratos. Ten cuidado, debes elegirlos con habilidad para limitar sus posibles efectos negativos sobre tu salud y tu peso.

Para elegirlos, es bastante simple: elegir carbohidratos complejos, con poco procesamiento y un bajo índice glucémico:

Pan integral y de harina integral, pan de trigo sarraceno.
Panqueques de trigo sarraceno hechos en casa.
Legumbres: judías blancas y rojas, lentejas verdes y negras, coral, guisantes partidos, garbanzos, etc.
Fruta en peque√Īas cantidades (1 o 2).
Copos de avena.
Camote.
Todos los vegetales.
Otros hidratos de carbono con un bajo índice glucémico (ejemplo: Quinua).

Camotes para el desayuno

Lípidos: La mantequilla y las semillas oleaginosas son tus amigos

Contrariamente a la creencia popular, las mermeladas dulces, la miel y el pan blanco son malas opciones diet√©ticas, y menos mantequilla en su tostada. Por otra parte, los l√≠pidos, consumidos con los hidratos de carbono, permiten una mejor asimilaci√≥n de estos √ļltimos y limitan su impacto gluc√©mico.

En cantidades razonables, la mantequilla (org√°nica) tiene su lugar en la mesa del desayuno. Puedes untarlo en tu tostada, cocinarlo con tus huevos, etc.

No dude en comer una mezcla de plantas oleaginosas, ricas en grasas buenas y otros nutrientes:

Nueces,
Avellanas,
Anacardos,
Nueces de Brasil,
Almendras.
También puede recurrir a los aguacates, ricos en grasa de calidad, y simplemente deliciosos!

Ahora pasemos a los alimentos que debe evitar.

¬ŅQu√© alimentos se debe evitar en el Desayuno?

Esta es la parte desagradable. En realidad, pocos de los alimentos a los que nos hemos acostumbrado a comer por la ma√Īana se adaptan a nuestras necesidades. Muchos de ellos deben ser evitados:

Se deben evitar los productos procesados. Est√°n llenos de az√ļcar, √°cidos grasos trans. Al eliminarlos, ya se deshar√° de gran parte de los venenos que no pertenecen a su mesa de desayuno.

El pan blanco, la baguette. Y sí, puedo romper el corazón de muchas personas cuando digo esto, ¡pero el pan blanco es un carbohidrato con un índice glucémico muy alto! No es apto para el desayuno. Es mejor reemplazarlo por panes de alforfón, por ejemplo.

Mermeladas, cari√Īo. Una vez m√°s, la concentraci√≥n de az√ļcar es demasiado alta. Es mejor comer una fruta de verdad, y poner mantequilla en su tostada (pan de alforf√≥n :)!) (no los destierre por todo eso, s√≥lo evite comerlos por la ma√Īana).

Cereales dulces, muesli. Tampoco se recomienda. La mayor√≠a de estos productos son muy qu√≠micos, llenos de az√ļcar y tienen un valor nutritivo muy bajo. Puede, por ejemplo, sustituirlos por copos de avena org√°nica. Tambi√©n puede crear su propio muesli, mezclando copos de avena con pasas y un surtido de nueces y avellanas.

Galletas, bizcochos, etc. Lo mismo ocurre con el índice glucémico, que es muy alto y el valor nutritivo es reducido.

Zumos de fruta: Volveré a hablar de esto más tarde.

La Nutella, los panes de untar. El eje del mal. Es nada m√°s y nada menos que el az√ļcar combinado con aceites para evitar, y el az√ļcar otra vez. Si desea absolutamente algo, opte por equivalentes org√°nicos, hechos de almendras o avellanas. Pero no estoy seguro de que recuperes el sabor que te enganch√≥. Guarda la Nutella para un momento especial de la semana, esta famosa comida en la que te dejas llevar ūüôā !

Cereales dulces – Lo contrario de un desayuno saludable

Lo has entendido, la solución más simple es consumir natural. Esto elimina directamente la gran mayoría de los alimentos que son malos para su salud. Bienvenido con los brazos abiertos huevos, avena, trigo sarraceno, almendras, nueces, avellanas y fruta!

Zumos de fruta en el Desayuno: la gran trampa

El zumo de fruta siempre ha ocupado un lugar central sin el desayuno ¬ęequilibrado¬Ľ. Y desafortunadamente, no es completamente adecuado.

Un zumo de fruta no es una fruta. Una fruta contiene pulpa (que contiene la fibra) y jugo. Al consumir jugo, se deja de lado la parte m√°s importante de la fruta. La fibra ralentiza la asimilaci√≥n del az√ļcar contenido en el zumo, reduciendo as√≠ su impacto gluc√©mico.

Los zumos de fruta industriales tambi√©n tienden a a√Īadir az√ļcar al zumo para mejorar el sabor y hacerlo menos √°cido: se termina con un concentrado de az√ļcar.

¬ŅLa soluci√≥n? Favorecer la fruta entera. De esta manera te beneficiar√°s de todas sus virtudes. Nutrientes, fibra y vitaminas. Por lo tanto, aseg√ļrese de evitar los jugos industriales, ¬°y pase a la fruta entera!

Intentar es adoptar! Tómalo paso a paso.

T√ļ lo sabes todo. Tienes todas las claves para cambiar tus h√°bitos de desayuno y disfrutar de los beneficios para tu salud.

Y si parece difícil de cambiar, sepa que no lo es!

En realidad, cocinar huevos o verduras lleva muy poco tiempo, y acostumbrarse a comer m√°s salado que dulce por la ma√Īana s√≥lo lleva unos pocos d√≠as.

El paso más difícil es el mental. Para asegurarse de tener éxito, aplique gradualmente cambios en su desayuno. Por ejemplo, comience reemplazando el jugo de fruta por fruta entera o té. Luego, quitar la mermelada y la miel. Finalmente, reemplace su pan blanco por pan de alforfón, etc.

Si lo haces paso a paso, te acostumbrarás fácilmente a un nuevo desayuno. Y una vez al final del viaje, no querrás volver, créeme!

Rápidamente notará los cambios en su forma física, su atención o su motivación.

En resumen: El Desayuno Ideal

Para concluir, aquí está un resumen de los alimentos a elegir para un desayuno equilibrado:

Alimentos no procesados y org√°nicos.
Proteínas: huevos, tocino, jamón, etc.
L√≠pidos: mantequilla, nueces, casta√Īas, avellanas, anacardos, almendras, etc.
Carbohidratos complejos con bajo índice glucémico: pan de sarraceno, copos de avena, batatas, verduras.
Peque√Īas cantidades de fruta.

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