Desayunos Felices

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★ El Desayuno Equilibrado en 2020

El ? Desayuno, la primera comida del día, para las personas que siguen un ritmo CIRCADIANO «normal» (horas de actividad durante el día y descanso durante la noche) contribuye al equilibrio de la dieta diaria.

Es una comida complementaria a las otras dos comidas principales, el almuerzo y la cena, y posiblemente a las comidas secundarias como refrigerios intermedios (mañana y/o tarde y/o noche). Por lo tanto, es importante tomar un ? Desayuno equilibrado para empezar el día de manera eficiente.

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El ? Desayuno en España sigue siendo demasiado alto en calidad de carbohidratos.

De hecho, cuando realizo evaluaciones dietéticas en los pacientes en la clínica, un poco menos en los atletas, muy a menudo observo un componente de carbohidratos demasiado importante en la calidad, a veces exclusivo (ejemplo del ? Desayuno «100% de carbohidratos» jugo de fruta + pan blanco + mermelada o miel + café dulce) en detrimento de las proteínas, los lípidos y las fibras.

Este es el caso muy frecuente de personas que rechazan la «grasa» en todas sus formas (carne, queso, mantequilla, frutas ricas en proteínas…) considerándola perjudicial para su salud desde todos los ángulos (cardiovascular, sobrepeso, colesterol, triglicéridos…).

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Por lo tanto, el ? Desayuno con sabor salado es muy a menudo abandonado por el dulce. Hay lugar para todos, como lo demuestran ciertos países escandinavos (Finlandia, Suecia, Noruega) y los países del norte de Europa (Alemania, Dinamarca…).

En teoría, un ? Desayuno equilibrado debería ser complejo desde el punto de vista nutricional.

Cuando hablo de «complejidad nutricional», me refiero a todos los nutrientes, macro y micro, es decir, proteínas, lípidos, carbohidratos, fibras, minerales (calcio, magnesio, potasio…) pero también vitaminas (A, B, C, D…) sin olvidar la base de agua correlacionada con la ingesta de agua (a través de bebidas calientes como infusiones, achicoria, café, té, mate… o simplemente agua).

El ? Desayuno es una verdadera comida que permite medir los fenómenos de la palatabilidad y la saciedad durante el día. La regulación de las demás comidas se mejora por el fenómeno de la inercia, se optimiza la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos (menos hiperfagia, saciedad más precoz, los antojos extra-prandiales (entre las comidas) se retrasan y el mordisqueo se vuelve excepcional o incluso casi ausente.

En la práctica, un ? Desayuno equilibrado sigue siendo simple de hacer.

Tanto si tienes prisa como si tienes tiempo libre, un ? Desayuno equilibrado no es complicado y requiere muy pocas técnicas de cocina. Un poco de creatividad, unas cuantas combinaciones de ideas y ya está todo hecho. Es sólo una asociación de alimentos simples que requieren poca preparación en la cocina. Entonces, las composiciones varían según los «gustos y colores de cada uno».

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Una lista no exhaustiva pero puede dar algunas ideas:

  • Bebidas calientes (agua): té, café, mate, achicoria,…
  • Jugo de vegetales (proteínas + carbohidratos): soja, avellana, almendra, avena, quinua…
  • Leche animal (proteínas y carbohidratos): vaca, oveja, cabra…
  • Grasas (lípidos): mantequilla, aceites vegetales: oliva, colza, sésamo, avellana, aguacate, …
  • Cereales y/o productos de cereales +/- integrales (carbohidratos, proteínas, fibras): copos de avena, pan (cereales, galletas, integrales, etc.), torta de salvado, crema de cereales, tapioca, quinoa, arroz, etc.
  • Productos dulces (carbohidratos): miel, jarabe de fruta, jarabe de agave, jarabe de arce…, azúcar integral, rapadura… mermelada, mermelada…
  • Frutas frescas y/o secas (carbohidratos, fibras): naranja, kiwi, plátano, melocotón…
  • Frutas (y semillas) proteolíticas (proteínas, lípidos, +/- fibras): nueces, avellana, almendra, pistacho, sésamo, chía, cáñamo… y sus purés asociados.
  • Verduras (fibra, +/- carbohidratos): espinacas, pepino, calabacín, remolacha… y sus jugos asociados… patata…
  • Carne, pescado, huevos, mariscos (proteínas): jamón cocido o crudo, pollo, pavo…, arenque, sardina, atún, salmón….gambas…

Ejemplos de un ? Desayuno equilibrado en calidad

Desayuno equilibrado 1

  • Café
  • Queso de cabra + semillas de chia
  • Pan integral + Mantequilla + Miel
  • Jamón blanco
  • Kiwi

Desayuno equilibrado 2

  • Té verde
  • Zumo de avellana + polvo de algarroba + jarabe de agave
  • Pan integral + puré de almendras
  • Huevo duro
  • Batido de manzana, espinaca y comino

Desayuno equilibrado 3

  • Mate
  • Zumo de almendras + copos de avena + bayas de Goji + avellanas
  • Salmón marinado en jugo de limón
  • Ensalada de cítricos

Desayuno equilibrado 4

  • Café
  • Pan de espelta + puré de sésamo negro
  • Queso y mermelada
  • Plátano
  • Nota: No se indican las cantidades, ya que pueden variar enormemente de una persona a otra según sus necesidades individuales. En cualquier caso, es necesario individualizar la dieta para cada individuo.

En conclusión:

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No hay un modelo único y estándar para un ? Desayuno equilibrado. Nada es perfecto, los alimentos se complementan entre sí y tienen sus propias virtudes nutricionales. Denigrar un alimento y elogiar otro sigue siendo la peor manera de desequilibrar la ingesta de uno día tras día.

Este es el caso de muchas dietas de desalojo y otros alimentos «locos» que se ponen en práctica para hacer que la gente «crea» que pertenece a una determinada categoría de personas (que carecen de un sentido de separación de sí mismos y del mundo que les rodea), lo que se denomina «la necesidad de pertenecer».

El ? Desayuno debe ser sencillo, convivencial, organoléptico, digerible y agradable, la mejor garantía de sostenibilidad en el tiempo. No hay dietas milagrosas al final del día…

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