Muchas personas no desayunan por falta de tiempo, por falta de hambre… Sin embargo, esta comida es esencial para un buen comienzo del día, especialmente para los niños en crecimiento. ¿Por qué es tan importante el desayuno? ¿Cómo lo haces imprescindible?

🥐 Desayunar: la importancia de esta comida en 2020

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO: POR QUÉ ES IMPORTANTE RECORDARLO

El desayuno es la comida más importante del día: si se come correctamente, debe proporcionar al cuerpo una cuarta parte de las necesidades energéticas del día.

El desayuno también es esencial porque permite recuperarse después del largo «ayuno» de la noche.

Por lo tanto, comer es una prioridad cuando se despierta. El desayuno proporciona energía a los músculos y al cerebro: proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias, ya sean mentales o físicas. El desayuno es por lo tanto esencial para los niños y necesario para que todos puedan empezar bien el día.

LAS CONSECUENCIAS DE OLVIDAR EL DESAYUNO EN 2020

Cuando no se desayuna, el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas. Además, no es raro experimentar algunos efectos desagradables como :

• Crisis hipoglucémica;
• Problemas de concentración;
• Sintiéndose cansado;
• Incomodidad.

🥞 BUENOS CONOCIMIENTOS SOBRE EL DESAYUNO EN 2020

El hecho de no tomar el desayuno también fomenta la merienda por la mañana. Por lo tanto, si desea perder peso, se recomienda encarecidamente no saltarse el desayuno. Consultar a un dietista puede ayudarle a adaptar su dieta a su ritmo diario.

UN MENÚ DE DESAYUNO EQUILIBRADO EN 2020

Aquí están los alimentos esenciales para un desayuno equilibrado:

• Un producto lácteo (leche, yogur, requesón, queso…);
• Una fruta o un zumo de fruta: le proporcionan los requisitos de vitamina C y azúcar;
• Un producto de cereales (pan, cereales, bizcochos…);
• Una bebida caliente o fría para rehidratar.

Es muy posible incluir productos que contengan grasa y/o azúcar como la mantequilla, las pastas para untar, la miel o las mermeladas.

La mantequilla, en particular, ayudará a satisfacer algunas de sus necesidades de vitamina A.

Sin embargo, deben ser consumidos en proporciones razonables.

¿ALGUNOS CONSEJOS SOBRE CÓMO RECORDAR EL DESAYUNO EN 2020?

• Preparar la mesa del desayuno la noche anterior;
• Evitar la rutina y cambiar el menú del desayuno regularmente;
• Levantarse un poco más temprano para tener tiempo de comer con calma y sin estrés;
• Empieza por beber un vaso de agua fresca para abrirte el apetito.

Si no puede comer por la mañana, también puede considerar la posibilidad de desayunar en el camino.

…Pero también hay estudios que dicen que el Desayuno NO ES TAN IMPORTANTE:

Durante años se ha entendido que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, los nuevos estudios tienden a probar lo contrario.
¿Es el desayuno realmente la comida más importante del día? Nuevos estudios científicos demuestran que no es así. Comer por la mañana le permitiría ser más activo en las primeras horas después del desayuno, eso es todo. Estas observaciones son contrarias a las investigaciones anteriores.

No hay aumento o pérdida de peso

Se ha publicado una gran cantidad de investigación en The American Journal of Clinical Nutrition que ha abordado este tema. Entre ellos, un equipo de la Universidad de Alabama estudió a 300 personas que querían perder peso. Algunos tenían que desayunar, otros no. Después de 16 semanas, ni un solo voluntario aumentó o perdió peso significativo (1 kilogramo como máximo).

Entre las investigaciones significativas, los investigadores de la Universidad de Bath (Reino Unido) y de Nottingham (Reino Unido) estudiaron el impacto de desayunar o no con 33 personas, esta vez consideradas delgadas o delgadas. Después de seis semanas de control médico diario, las cifras muestran que los niveles de colesterol y azúcar en la sangre se mantienen sin cambios, independientemente de si las personas desayunan o no.

Todo el mundo hace lo que quiere respecto al Desayuno… ¡Y en general!

Otro hallazgo fue que los «no comedores» no se lanzaron a la comida en el almuerzo o la cena y no comieron más de lo usual. La única diferencia: los «comensales» gastaban de 500 a 700 calorías más en «pequeños movimientos» por la mañana que los «no comensales». Sin embargo, tragó 700 calorías (mínimo) en el desayuno.

No desayunar sólo conduciría a un comienzo más perezoso del día que el de una persona que ha comido. En resumen, cada uno es libre de hacer lo que quiera.

Resultados al contrario sobre el Desayuno en 2020

«Ciertamente es cierto que la gente que desayuna con regularidad es más delgada y saludable porque también sigue las recomendaciones para una vida sana, que incluyen una dieta equilibrada y ejercicio», dijo el Dr. James Betts en un comunicado. Nuestro estudio nos permite mostrar si el desayuno es una causa, un efecto o un marcador de buena salud».

Sin embargo, esta investigación sólo se ha llevado a cabo durante cortos períodos de tiempo y en un tipo de población. Otro estudio, esta vez de más de 16 años, en 2013, demuestra el impacto del desayuno en la salud cardiovascular.

¿Con qué te quedas? A nosotros nos gusta desayunar. Esperamos que a ti también. 😍

¿Cómo componer el desayuno ideal? Corrija sus errores

Hmm, el desayuno, qué delicia.

Es un ritual sagrado para mucha gente, incluido yo misma. ¿Cómo puedes empezar bien tu día sin un buen desayuno?

No hay nada como un bol de chocolate con leche, unas cuantas rebanadas de pan cubiertas de nutella y un zumo de fruta para…

…tener un ataque a media mañana y ganar peso.

En realidad, nuestros hábitos de alimentación en el desayuno están a menudo mal adaptados a nuestras necesidades reales, y nos juegan malas pasadas: baja energía, antojos de azúcar, aumento de peso.

Pero no debería ser así. Entremos en la tierra del desayuno.

¿Por qué es esencial el desayuno?

El término «desayuno» se tituló originalmente simplemente «Almuerzo», ya que se refería a la comida que rompe el ayuno de la noche (como la palabra inglesa «breakfast», que también significa «rompe el ayuno de la noche»).

Es importante en la gran mayoría de las culturas por varias razones:

Le permite despertarse a través de una actividad agradable,
Proporciona al cuerpo el combustible para el día.

Estas dos razones, sumadas a la tradición, explican por qué la gran mayoría de la gentedesayuna por la mañana cuando se levantan.

La buena noticia es que es un hábito saludable. De hecho, un estudio sugiere que el desayuno es esencial para la ingesta diaria de nutrientes esenciales en cantidad, y muestra que las personas que se saltan el desayuno tienden a no satisfacer sus necesidades diarias. Y aunque las calorías ingeridas por los que desayunan son más altas, son los que desayunan los que están experimentando signos de aumento de peso.

Otros estudios confirman que las personas que desayunan todos los días tienden a satisfacer mejor las necesidades nutricionales de su cuerpo.

De manera similar, un estudio comparó el rendimiento cognitivo de las personas que desayunan diariamente con las que ayunan hasta el almuerzo. Pocas diferencias eran notables, excepto una: los que desayunaban tendían a tener mejor memoria.

El estudio observacional más grande de personas que han logrado una pérdida de peso sostenida encontró que casi el 80% de los sujetos estudiados desayunaban diariamente, y sólo el 4% de los sujetos no desayunaban en absoluto. No existe una relación causal entre el desayuno y la pérdida de peso, pero sí parece que el desayuno es uno de los buenos hábitos a tener para perder peso de manera sostenible.

Finalmente, otro estudio muestra que saltarse el desayuno podría tener consecuencias negativas en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, en el aumento de peso.

Como puede ver, el desayuno parece ser un buen hábito, y permite a quienes lo toman beneficiarse de varios beneficios para la salud.

Pero entonces, ¿por qué empecé el artículo anunciando que estaba llevando a la barbacoa y al aumento de peso? Porque si estamos acostumbrados a desayunar, también tenemos malos hábitos alimenticios, y comemos la comida equivocada en el momento equivocado.

Entonces, ¿cómo hacemos el desayuno perfecto?

¿Cómo componer su desayuno para satisfacer las necesidades de su cuerpo?

Como sabrán, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano (desarrollaremos un artículo sobre este tema), y los procesos biológicos se repiten en nuestro cuerpo todos los días en momentos concretos: hablamos de Cronobiología.

Si las contribuciones en este campo son todavía muy pequeñas, hay todavía algunas que están probadas, y que es importante tener en cuenta (8).

Aquí están los fenómenos biológicos que su cuerpo experimenta cada día por la mañana:

Entre las 6:00 y las 8:00 a.m.: Máxima secreción de cortisol.

El cortisol moviliza la glucosa almacenada en su hígado así como los aminoácidos en sus reservas. Por consiguiente, tiene un efecto hiperglicémico (el azúcar se difunde en la sangre). Concretamente, consume el azúcar que ha almacenado para generar energía.

Este fenómeno explica por qué a menudo no tienes hambre por la mañana: tu cuerpo se alimenta a sí mismo y produce energía aprovechando tus reservas.

Para responder a este fenómeno, es necesario, para un desayuno saludable :

→ Ingerir carbohidratos (para reponer sus reservas de glucosa)

→ Ingesta de proteínas (para reponer sus reservas de aminoácidos)

A partir de las 9 de la mañana: máxima secreción de insulina.

A diferencia del cortisol, la insulina es una hormona hipoglucémica. Responde a los efectos del cortisol regulando la cantidad de azúcar en la sangre, almacenándola para crear una reserva de energía (pero también almacenándola en forma de grasa).

Como recordatorio, para una buena salud y para evitar enfermedades, es importante tener una fuerte sensibilidad a la insulina, para que cumpla bien su función. Si usted consume demasiada azúcar (glucosa), entonces la insulina será secretada en grandes cantidades para controlar su azúcar sanguínea, y eventualmente su sensibilidad a la insulina se reducirá (la insulina ya no hará su trabajo). En resumen, si usted come demasiada azúcar, tenderá a aumentar de peso y estará en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La producción de insulina está en su punto máximo desde las 9 a.m. en adelante, así que si no desayuna puede experimentar una patada de hipoglucemia a media mañana.

Pero tenga cuidado, esto no significa que usted deba comer carbohidratos de alto índice glicémico (los cuales incrementan enormemente la cantidad de azúcar en su sangre), al contrario. Si usted consume tales carbohidratos, entonces la secreción de insulina será grandemente incrementada, y usted se arriesga a almacenar el exceso de azúcar como grasa y a reducir su valiosa sensibilidad a la insulina. Además, al aumentar la secreción de insulina, la hipoglucemia y la consiguiente pérdida de energía serán aún mayores.

Por lo tanto, incluya carbohidratos de bajo índice glicémico en su desayuno.

Al despertar: liberación de dopamina

Probablemente has oído hablar de la dopamina. Este neurotransmisor se esconde detrás de varios comportamientos esenciales en su vida: motivación, deseo de amor, etc.

Bueno, cuando te despiertas por la mañana, tu cerebro libera dopamina de forma natural, para fomentar tu estado de alerta y estimular tu motivación para el día. La dopamina proviene de un aminoácido, la tirosina, que está contenido en las proteínas.

Si quieres salir de la niebla por la mañana y encontrar motivación, come proteínas y llenate de dopamina.

Al final, para responder a los efectos combinados del cortisol y la insulina por la mañana, y para estar bien despierto y motivado, un desayuno equilibrado (y de la manera correcta) juega un papel importante.

Idealmente, un Desayuno Eficaz debería contener :

Proteína
Carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico.
Lípidos (volveremos sobre esto más adelante, para una mejor asimilación de los carbohidratos).

Y si lo que buscas es principalmente perder peso, o si no estás muy azucarado por la mañana: ¡no hay problema! Usted no morirá si no consume carbohidratos por la mañana, puede que sólo reciba un pequeño impulso a media mañana.

Cómo el desayuno francés juega con su salud

Un desayuno típico francés

Aaah, desayuno francés. Una baguette fresca de pan, mermelada, cereales dulces, un vaso de zumo de fruta, leche…

¿Ves el problema? Estamos muy lejos de las verdaderas necesidades señaladas en el punto anterior.

En lugar de favorecer las proteínas y reducir la cantidad de azúcar favoreciendo un bajo índice glucémico, el desayuno francés clásico propone :

Azúcar + azúcar + azúcar + azúcar. Azúcar y siempre azúcar.

¿Consecuencia? Con este tipo de desayuno «equilibrado» (no es nada equilibrado), literalmente se explota el pico de insulina, y por lo tanto el riesgo :

Aumentar el peso (almacenando grasa),
Reduzca su sensibilidad a la insulina (y por lo tanto lo exponga a la enfermedad),
Siempre con antojo de azúcar. El azúcar requiere azúcar, cuanto más comes, más necesitas. Y así es como aparece un «bocadillo» a las 10 de la mañana por ejemplo: para reponer su consumo de azúcar.
El desayuno francés no es definitivamente el mejor modelo de desayuno. Nuestros amigos ingleses han comprendido mejor el papel del desayuno añadiendo proteínas y grasas.

El desayuno ideal: ¿qué alimentos debe comer?

Alimentos naturales no procesados para el desayuno

Como hemos visto anteriormente, el desayuno ideal debería consistir en lo siguiente:

Proteínas, combinadas con lípidos (grasas) para una mejor asimilación de los carbohidratos.
Hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.

Favorecer los productos no procesados y orgánicos.

Pero entonces, ¿qué productos consumir? Conoces nuestro nicho. En primer lugar, los alimentos que se consumen deben ser lo más naturales posibles, lo menos procesados posible y procedentes de la agricultura ecológica.

De esta manera, su comida será rica en nutrientes y su impacto ambiental, económico y ético será mejor.

Para todos los alimentos que recomendamos a continuación, intente en la medida de lo posible conseguirlos en su versión «más pura», sin procesar o procesada.

Proteínas en el desayuno: déle a los huevos un lugar especial en su dieta

Para consumir proteínas en el desayuno, se puede dar un lugar especial a los huevos. De hecho, el huevo es una excelente fuente de proteínas y está lleno de minerales, oligoelementos y omega 3. Para un perfil nutricional óptimo, dé preferencia a toda costa a los huevos biológicos o a los de la cadena Bleu-Blanc-Coeur.

Y te aseguro que puedes comerte la yema de los huevos. No desarrollará repentinamente el colesterol cuando los coma. Volveremos sobre este fenómeno en otro artículo.

Huevos revueltos para el desayuno

Para reemplazar o acompañar sus huevos, también puede integrar :

Tocino,
jamón,
Algunos quesos: de cabra, de oveja, etc.
etc.

¡Diga sí a un desayuno salado!

Hidratos de carbono: ser creativo

Para complementar sus proteínas, puede añadir algunos carbohidratos. Ten cuidado, debes elegirlos con habilidad para limitar sus posibles efectos negativos sobre tu salud y tu peso.

Para elegirlos, es bastante simple: elegir carbohidratos complejos, con poco procesamiento y un bajo índice glucémico:

Pan integral y de harina integral, pan de trigo sarraceno.
Panqueques de trigo sarraceno hechos en casa.
Legumbres: judías blancas y rojas, lentejas verdes y negras, coral, guisantes partidos, garbanzos, etc.
Fruta en pequeñas cantidades (1 o 2).
Copos de avena.
Camote.
Todos los vegetales.
Otros hidratos de carbono con un bajo índice glucémico (ejemplo: Quinua).

Camotes para el desayuno

Lípidos: La mantequilla y las semillas oleaginosas son tus amigos

Contrariamente a la creencia popular, las mermeladas dulces, la miel y el pan blanco son malas opciones dietéticas, y menos mantequilla en su tostada. Por otra parte, los lípidos, consumidos con los hidratos de carbono, permiten una mejor asimilación de estos últimos y limitan su impacto glucémico.

En cantidades razonables, la mantequilla (orgánica) tiene su lugar en la mesa del desayuno. Puedes untarlo en tu tostada, cocinarlo con tus huevos, etc.

No dude en comer una mezcla de plantas oleaginosas, ricas en grasas buenas y otros nutrientes:

Nueces,
Avellanas,
Anacardos,
Nueces de Brasil,
Almendras.
También puede recurrir a los aguacates, ricos en grasa de calidad, y simplemente deliciosos!

Ahora pasemos a los alimentos que debe evitar.

¿Qué alimentos se debe evitar en el Desayuno?

Esta es la parte desagradable. En realidad, pocos de los alimentos a los que nos hemos acostumbrado a comer por la mañana se adaptan a nuestras necesidades. Muchos de ellos deben ser evitados:

Se deben evitar los productos procesados. Están llenos de azúcar, ácidos grasos trans. Al eliminarlos, ya se deshará de gran parte de los venenos que no pertenecen a su mesa de desayuno.

El pan blanco, la baguette. Y sí, puedo romper el corazón de muchas personas cuando digo esto, ¡pero el pan blanco es un carbohidrato con un índice glucémico muy alto! No es apto para el desayuno. Es mejor reemplazarlo por panes de alforfón, por ejemplo.

Mermeladas, cariño. Una vez más, la concentración de azúcar es demasiado alta. Es mejor comer una fruta de verdad, y poner mantequilla en su tostada (pan de alforfón :)!) (no los destierre por todo eso, sólo evite comerlos por la mañana).

Cereales dulces, muesli. Tampoco se recomienda. La mayoría de estos productos son muy químicos, llenos de azúcar y tienen un valor nutritivo muy bajo. Puede, por ejemplo, sustituirlos por copos de avena orgánica. También puede crear su propio muesli, mezclando copos de avena con pasas y un surtido de nueces y avellanas.

Galletas, bizcochos, etc. Lo mismo ocurre con el índice glucémico, que es muy alto y el valor nutritivo es reducido.

Zumos de fruta: Volveré a hablar de esto más tarde.

La Nutella, los panes de untar. El eje del mal. Es nada más y nada menos que el azúcar combinado con aceites para evitar, y el azúcar otra vez. Si desea absolutamente algo, opte por equivalentes orgánicos, hechos de almendras o avellanas. Pero no estoy seguro de que recuperes el sabor que te enganchó. Guarda la Nutella para un momento especial de la semana, esta famosa comida en la que te dejas llevar 🙂 !

Cereales dulces – Lo contrario de un desayuno saludable

Lo has entendido, la solución más simple es consumir natural. Esto elimina directamente la gran mayoría de los alimentos que son malos para su salud. Bienvenido con los brazos abiertos huevos, avena, trigo sarraceno, almendras, nueces, avellanas y fruta!

Zumos de fruta en el Desayuno: la gran trampa

El zumo de fruta siempre ha ocupado un lugar central sin el desayuno «equilibrado». Y desafortunadamente, no es completamente adecuado.

Un zumo de fruta no es una fruta. Una fruta contiene pulpa (que contiene la fibra) y jugo. Al consumir jugo, se deja de lado la parte más importante de la fruta. La fibra ralentiza la asimilación del azúcar contenido en el zumo, reduciendo así su impacto glucémico.

Los zumos de fruta industriales también tienden a añadir azúcar al zumo para mejorar el sabor y hacerlo menos ácido: se termina con un concentrado de azúcar.

¿La solución? Favorecer la fruta entera. De esta manera te beneficiarás de todas sus virtudes. Nutrientes, fibra y vitaminas. Por lo tanto, asegúrese de evitar los jugos industriales, ¡y pase a la fruta entera!

Intentar es adoptar! Tómalo paso a paso.

Tú lo sabes todo. Tienes todas las claves para cambiar tus hábitos de desayuno y disfrutar de los beneficios para tu salud.

Y si parece difícil de cambiar, sepa que no lo es!

En realidad, cocinar huevos o verduras lleva muy poco tiempo, y acostumbrarse a comer más salado que dulce por la mañana sólo lleva unos pocos días.

El paso más difícil es el mental. Para asegurarse de tener éxito, aplique gradualmente cambios en su desayuno. Por ejemplo, comience reemplazando el jugo de fruta por fruta entera o té. Luego, quitar la mermelada y la miel. Finalmente, reemplace su pan blanco por pan de alforfón, etc.

Si lo haces paso a paso, te acostumbrarás fácilmente a un nuevo desayuno. Y una vez al final del viaje, no querrás volver, créeme!

Rápidamente notará los cambios en su forma física, su atención o su motivación.

En resumen: El Desayuno Ideal

Para concluir, aquí está un resumen de los alimentos a elegir para un desayuno equilibrado:

Alimentos no procesados y orgánicos.
Proteínas: huevos, tocino, jamón, etc.
Lípidos: mantequilla, nueces, castañas, avellanas, anacardos, almendras, etc.
Carbohidratos complejos con bajo índice glucémico: pan de sarraceno, copos de avena, batatas, verduras.
Pequeñas cantidades de fruta.